ダイエット3ヶ月目に入ってからは運動を採り入れていきます。
食事のコントロールだけでは十分でなく、食事と運動の両方をうまく採り入れていくことが成功の秘訣です。
運動は、食事の管理と共に最初の段階から始めると挫折し兼ねないので、体が軽くなってきた頃から始めるのが効果的です。
3ヶ月目には約8㎏の減量に成功している時なので体が動かしやすくなってきている頃です。
そしておなかや太ももの肉が柔らかくなってきている頃なので、引き締めるためにも運動を始めるのにちょうどいい時期です。
ダイエットのための運動は継続することが重要
私は小さい頃から太っていたので、体を動かす事が苦手でほとんど運動らしきことをしてきませんでした。
その私が運動を始めるなんてと思いましたが、まずここで、余分な脂肪を退治するのに必要な運動プランの条件を見ていきます。
1.最低1週間に1度のペースでもOK
運動能力を高めようとするのでなかったら週1でも大丈夫で、大切なのは続けるということであり、スタートしたら一生続けるつもりで。
これならきっと続く！という無理のないペースでやりましょう。
継続が大事とはわかっていながらもこれが習慣となっていない人にとっては難しいことなんですよね。。。
でもこれだけゆるいなら何とかなりそうだと思いました。
2.最低15分からスタート
普段運動していない人にとっては1日15分の運動でも効果があります。週1回15分から始め、慣れたら回数も時間も増やしていきましょう。
1週間を時間にすると168時間、その中のたった15分と思えばできそうに思いますね。
3.慣れるまでは15分を分けても大丈夫
運動を15分続けるのは実は意外と大変です。
例えばゆっくりおしゃべりしながら散歩するのならいくらでも続くものだけれど、1人で15分もくもくと歩こうと思っても飽きてしまうので、慣れるまでは5分を3回に分けたりしてみるといいです。
何もして来なかった人にとってはたった15分がとても大変なことなんです。
5分を3回が大変なら3分を5回にしてもいいかなと思えばできそうです。
4.3分続けたら脂肪は燃える
運動し始めて血液の循環が活発になり心臓や肺が完全に機能するまでにだいたい3分かかるそうで、これこそが余分な脂肪が使われ始めるために必要な時間ということです。
運動を始めたら最低3分間は筋肉を使い続けることが大切です。同じ運動を20～30分続けることが効果的ではあるけれど、慣れないうちは３分ずつに分けても効果が出るので大丈夫です。
ここにも3分からでOKと書かれていますね。
まずは3分から始めてみましょう！
5.脈拍が１分間に100～120ぐらいの運動を
ずっと続けていこうと思ったら運動の強さは自分がハードだなと感じる半分くらいがベストです。
脈拍が１分間に100～120ぐらいになる運動を選んで行いましょう。
ハードなのは無理！と思ってもその半分でいいなら何とかなりそうに思いますね。
運動が苦手な私でも、これらの条件でなら何とかやっていけそうかなと思いました。
ダイエットは生活習慣改善から
運動が続きそうもない人でも、例えばこれらのことなら始められそう、という生活の中でできることを5つ載せてみます。
1.物を拾う時は両足をそろえて背筋を伸ばし、その姿勢でひざを広げず足を曲げて
物を拾う時はバレリーナのように軽やかな印象のしぐさを気取って、家の中でも外と同じくらい人目を気にした動作を心掛けてみましょう。
家にいる時にはなかなかできないですね。
家の中では無理そうだから、せめて外では意識したいと思います。
2.よく使うものを1点だけ玄関に置く
良く使うものを1点だけ、いつもくつろいでいる場所からできるだけ遠くに配置してみましょう。
使う時は必ず立ってそこまで取りに行くようにします。
ほんのわずかなことでも塵も積もれば山となります。
よく使うものは別の場所へ置く…これは実践しています。
家の中はきれいにしておきたい方なので、くつろぐ場所にいろいろと物は置いてないです。
玄関もきれいにしておきたいので玄関へは物は置いていませんが、毎回立って取りに行くように身の回りの細々したものは離れたところに置いています。
これは以前からできていることなので問題ないです。
3.胃を伸ばして歩く
きれいな姿勢のポイントは胃を伸ばすこと。
胃を伸ばして歩けば腰もまっすぐに伸びてきれいなウォーキングスタイルになります。
いつでも意識して胃を伸ばして過ごすようにしてみましょう。
普段私は意識して背筋を伸ばしていましたが胃を伸ばすのも同じようなものですよね。癖がつくとこれは問題なくできます。
特に椅子に座って仕事している時、パソコンに向かっている時、周りの人から見られていると思うと、きれいな姿勢の方ができる人に見られそうですよね。
4.窓を1日1枚ずつ拭こう！
表と裏と手を変えて拭けば、手首から二の腕の運動になります。
窓全部となると嫌になるけれど、1枚だけしか拭いたらダメ、と決めておけばできるでしょう。
これはやってなかったです。
かえって1枚拭いたら他も拭きたくなります。
でもそうなるのが目に見えているから、また今度…となってしまいます。
私には「1枚だけ」は出来そうもないです。
5.坂道、階段 下りる時だけでも歩こう！
今まですべてエレベーターやタクシー、迂回などで避けていた坂道や階段でも、下りだけは歩いてみてはいかがでしょうか。
私は普段、駅やデパートなどでもエレベーターやエスカレーターはなるべく使わないようにして階段にしています。
急いでいる時などは階段の方がかえって早いですし、なるべくそうしよう！と頭の片隅にあると案外できるものです。
何もしないよりはましだなという5つのことです。
大したことではないけれど習慣にできればいいのではないでしょうか。
ダイエットの運動は簡単なものを採り入れて
続けられるように簡単にできるものがベストですね。
ダイエット9週目の運動（運動を採り入れてからは1週目）
二の腕や胸の筋肉、肩のラインや背中を若々しくする上半身をすっきりさせる運動をします。
毎日1つずつ簡単にできる運動メニューが本に載っているのでトライしてみました。
体を伸ばすストレッチやダンスエクササイズなどいろいろなタイプの運動があるから飽きずに続けられます。
例えばこんな運動…
合掌ポーズでbust UP
①いすに腰掛け、胃を伸ばして胸の前で合掌する。
②そのまま二の腕を水平になるように上げ、おなかにたっぷり息を入れる。
③ゆっくり息をはきながら、手のひら同士が押し合うように、中央に向かってグッと押す。息をはききるまでやる。
④上記を3回繰り返し、腕を水平にしたまま左へ移動する。
⑤そのまま息をおなかにたっぷり入れて、ゆっくりはきながら、さらに左へグッと押す。
⑥反対に、右方向へ腕を水平に合掌したまま移動する。
⑦息をたっぷりおなかに入れて、ゆっくりはきだしながら右へグッと押す。
⑧左右交互に3回ずつ繰り返す。
ダイエット10週目の運動（運動を採り入れてからは2週目）
お腹周りのエクササイズです。
腹筋が全然ない私にはハードに感じるエクササイズが多く、ちょっとイヤになりそう…
できそうなダンスエクササイズやストレッチなどからやってみることにしました。
例えばこんな運動…
ねころんでふんばるbelly shape
①両手を組んで頭の下にして、仰向けに寝る。両足はそろえて、ひざを少し曲げる。その状態で、おなかにたっぷり息を入れ、ゆっくりはく。5回繰り返す。
②その姿勢からおなかを持ち上げる。8回。
③両足をそろえてまっすぐ上に伸ばす。両手で頭を持ち上げながら両ひざを両ひじに引きつけていく。「伸ばす・引きつける」を8回繰り返す。
ダイエット11週目の運動（運動を採り入れてからは3週目）
3週目はボトムライン中心のエクササイズです。
日本人に多い下半身太り…いわゆる洋なしタイプの私です。下半身を痩せさせたいとヒシヒシと思います。
ヒップアップや太もも、ふくらはぎ、足首、どれも必要性を感じます。
ふくらはぎは第二の心臓と言われる部位なので鍛えておきたいところですし、太ももは筋肉が多いところなので頑張れば頑張っただけ効果が期待できます。
ストレッチなどのエクササイズの他に有酸素運動であるウォーキングを採り入れていきたいと思い、会社まで時間が取れる時は歩いていくようにしました。
会社まで片道30分弱。往復で200kcalほど消費できます。
歩くことは続けていきたいと思っています。
例えばこんな運動…
ダンスエクササイズ—太ももshape
①足を肩幅より少し広く開いて立ち、上体は胃を伸ばして姿勢を正し、腰を少し落としてひざを軽くまげる。その状態を保ちながら、つま先は床につけたまま、リズムに合わせてかかとで足踏みする。20カウント。
②その体勢から、ふくらはぎを勢いよく太ももの裏側につけるように、ひざを左右交互に曲げる。「右・左・右・左」と20カウント。
③ひざを曲げたまま、両手を軽く真横に広げ、右足を右横へキック。足を替えて左へキック。左右交互に10カウント。
④ひざを曲げたまま、両手を頭上に軽く上げ、片足ずつ交互にひざから下で後ろへキック。10カウント
ダイエット12週目の運動（運動を採り入れてからは4週目）
ダイエット最後の週はウォームアップとクールダウンが載っています。
ウォームアップは一番最初に教えてよ～と思いましたが、この週はこれまでの3週分のエクササイズの中からいくつかを選んで組み合わせ、それにウォームアップとクールダウンを付け足して、より本格的なフィットネス気分で実践できるようになっています。
これで15分くらいになるように組み合わせれば当初の1日15分という運動ができます。
例えばこんな運動…
standing warm-UP
①両足を開いて立ち、両腕を真横にまっすぐ伸ばす。腕と一緒に状態を右に傾け、ゆっくり右足の方へ移動する。
②右足の腱を伸ばしながら、胸を右ひざにつける。
③上半身をゆっくり左側へ移動する。
④上体を起こして、基本のポーズに戻る。①②③④をゆっくり4回繰り返し反対回しも4回繰り返す。1回転、約15秒かけて。
sitting cool down
①両足を組んで座り、胃を伸ばす。左手で左ひざを押さえ、右腕は頭上へまっすぐ。指先もピンとさせて。
②右腕と一緒に、上体をゆっくり左へ倒していく。
③右腕を伸ばしたまま、上体と一緒に左の太ももへゆっくり倒す。
④上体を下げたまま、ウエストを右へゆっくり回していく。
⑤右腕は伸ばしたまま、上体をゆっくり起こして①へ戻る。
⑥ ①～⑤までを3回繰り返し、伸ばす腕を左に替え上体を右に倒して①～⑤と同じように3回繰り返す。
⑦両手をひざに置き、ゆっくり深呼吸をしながら、首をぐるりと回す。左右3回ずつ。
運動をするために工夫したこと
テレビを見ていてコマーシャルになったら曲に合わせてダンスエクササイズをやってみました。
それも家族を誘ってみんなでやれば楽しくできます。
他に、寝転んでできるストレッチは寝る前やお風呂上りにベッドの上でできるので続けられそうです。
きつい筋トレなどは続かないと思っているので、好きなタイプの運動をいくつか採り入れてやってみました。
まとめ
運動で体重を減らすことは期待せず、余分な脂肪を燃やす手段として考えることが大事です。
なのでこのダイエットではある程度体重を落としたところから運動をプラスしている訳なのですね。
食事のカロリーコントロールで体重を減らし、運動でそれを後押ししながら体の各部分を美しくシェイプアップしてダイエットを成功させましょう。
運動はダイエット期間が終了しても続けていくときれいなスタイルを維持できます。
習慣となるよう生活に取り入れてやっていけるといいと思います。
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