ダイエットでは食事の管理が大事ですが、フェリシモの「ラストダイエット」では毎日3食、3ヶ月間のダイエットメニューが載っています。
何を作ろう、何を食べよう、とカロリーコントロールした食事を考えるのが大変だと、ダイエットを続けるのが困難になってしまい、挫折し兼ねません。
決まっていればそれを作るだけ、そして食べるだけ！
作ることができる人なら続けることができそうです。
一体どんなメニューがこの本には書いてあるでしょうか。
全部は載せきれないから、かいつまんで書き出してみますね。
１か月目のメニュー例
1週間目
朝食
ココットたまご
材料
たまご 1個
ほうれん草 適量
塩、こしょう
※電子レンジでチンして作る。
〇トマトサラダ
野菜 分量自由
塩、こしょうで
□レモンティーなどフリードリンク
昼食
アップルサンドイッチ
材料
りんご 1個（皮つきでいちょう切り）
プレスハム 1枚（大きめみじん切り）
サラダ菜、ゆでたにんじんなど好きな野菜（分量自由）
食パン（12枚切り4枚 ※特別サービス）
調味料
塩、コショウ、マスタード
※たっぷり具をはさんでかぶりつくとおいしいよ！
ミルク（マグカップ1杯）
□アメリカンコーヒーなどフリードリンク
間食
グレープフルーツ 1個
夕食
海のホット汁
材料
あさり 200ｇ（殻付き）
生鮭 50ｇ
とうふ 1/2丁
わかめ（分量自由）
玉ねぎ、にんじん、ほうれん草など（好きな野菜分量自由）
調味料
みそ 適量
だしの素 1袋
七味 適量
※味噌を使い過ぎないように。汁を少なめに盛って、どんぶりでたっぷり食べて。
□緑茶などフリードリンク
2週間目
朝食
しらす雑炊
材料
ご飯 100ｇ
ゆでしらす 大さじ1杯
山菜、きのこ（それぞれ種類、分量自由）
※こんぶだしで煮て梅干で味を整える
〇メロン1/6個などOKフルーツ
□玄米茶などフリードリンク
昼食
ホットドッグ
材料
ホットドッグ用パン 1本
細いソーセージ 1本（ゆでて）
キャベツ（分量自由、千切り。酢を振りかけてもOK）
調味料
マスタードのみ
※キャベツをたっぷり入れて。
〇オレンジ 1個
□アメリカンコーヒーなどフリードリンク
間食
市販の低糖ヨーグルト 小1個
夕食
ムーンライトスープ
材料
たまご 1個
わかめ（分量自由）
ねぎ、小松菜など野菜（分量自由、細かく切って）
市販のうどんだし 1袋（からだクリーニング応援調味料）
※わかめをたっぷり入れて、落としたまごをすればお月見のような夜空が器の中に…ん～苦しいかな？
〇デザート りんご1個でうさぎを
□レモンティーなどフリードリンク
3週間目
朝食
こふきいも
材料
じゃがいも こぶし大1個（6等分に切る）
芽キャベツ（分量自由、切り込みを入れて）
パルメザンチーズ 大さじ1杯
きざみパセリ
※じゃがいもと芽キャベツをグンとやわらかくなるまで茹で、水分を切ってチーズをからめながら、さらに水分を取り、パセリをまぶす。
〇グリーンアスパラサラダ
※野菜（種類分量自由）
塩、こしょうで。
〇いちご5個などOKフルーツ。
□レモンティーなどフリードリンク
昼食
いか＆梅パスタ
材料
スパゲッティー（ゆで）100ｇ
いか1/4杯（ゆでて細切り）
梅１個分（つぶす）
調味料
コンソメ 固形１個
しその実 適量
※スパゲッティーに、いかと梅、しその実をのせ、コンソメ固形で作ったスープをかけて。
〇クレソンサラダ
※クレソン、トマトなど野菜（種類分量自由）
レモン輪切りをのせて。塩、こしょうで味を整えて
□ハーブティーなどフリードリンク
間食
アメリカンコーヒーセリー
※寒天と薄いコーヒーでゼリーを作り、さいの目切りして。
コップ1杯のミルクの中に入れて。
夕食
風流あえものづくし
材料
ほうれんそう豆腐あえ
ほうれんそう 1わ
木綿豆腐 1/2丁
※とうふを乾いたふきんで水切りし、冷やして、食べる前に手で荒く崩し、ゆでて切ったほうれんそうとあえる。
テーブルでしょうゆを少なめにかけて。
えびかぼちゃあえ
車えび２尾（ゆでて殻むきし適当に切る）
かぼちゃ 大1/8個
木の芽適量
※昆布だしで皮と共に乱切りしたかぼちゃを形が崩れるまでゆでて、熱いうちに裏ごしし、えびとあえる。
きゅうりとわかめあえ
きゅうり、わかめ 分量自由
ゆでしらす 大さじ1
※軽く塩もみしてしんなりしたきゅうりと、水でもどして適度に切ったわかめ、しらすをあえ、米酢（分量自由）、みりん大さじ1/2、砂糖大さじ1/2をかけて。
茶碗蒸し
たまご１個
鶏ささみ１本
しめじ、香り菜、だし汁
〇デザート
アプリコット１個
4週間目
朝食
コーンスープグラタン
材料
フランスパン 1cm幅1枚
玉ねぎ 小1/4個（みじん切り）
クリームコーン缶 120ｇ
ミルク 25㏄
とろけるチーズ 1枚
調味料
コンソメ固形1個で作ったスープ150㏄
バター 約2ｇ
こしょう
※バターで炒めたたまねぎにクリームコーン、ミルク、スープを加えて温め、こしょうで味を整えて耐熱容器に入れ、軽く焼いたフランスパンを浮かせてチーズをかぶせ、オーブンでスープが煮立つまで焼く。
〇メロン1/6個などOKフルーツ
□アメリカンコーヒーなどフリードリンク
昼食
山菜そば
材料
そば、そばつゆ1人前
山菜（分量自由）
たまご 1個
※外食の場合も1人前でOK
〇りんごサラダ
※皮付きいちょう切り（塩水にくぐらせて）のりんご1個分に好きな生野菜を合わせて塩、こしょうで
□麦茶などフリードリンク
間食
オレンジ1個
夕食
パリジェンヌ レバーステーキ
材料
牛レバー 60ｇ
小玉ねぎ 2個以上（分量自由、下茹でしておく）
マッシュルーム 3個以上（分量自由、ふたつ切り）
にんにく 1片（みじん切り）
パセリ適量（みじん切り）
調味料
白ワイン 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1/3
サラダ油 大さじ1/3
※レバーの皮を取り、薄切りして、軽くコショウを振り、サラダ油でサッと焼く。
それにワインを加え、煮立ったらレバーを取り出して、オリーブオイルで、にんにく、小玉ねぎを炒めた中にマッシュルームと一緒に入れ、塩コショウで味を整えながら炒める。パセリをかける。
〇そらまめサラダ
ゆでそら豆ひとつかみ、サラダ菜など野菜（種類分量自由）を合わせ、できればブラックペッパーだけで。
□ハーブティーなどフリードリンク
２ヶ月目のメニュー例
1週間目
朝食
ジャパニーズモーニング
ご飯100ｇ
〇わかめとじゃがいもの味噌汁 1杯
〇さんま焼き物（さんま1/2尾、塩適量、すだち汁適量）
※塩は控えめに、かんきつ類の汁をかけて
〇こまつなのおひたし
〇すもも1個などOKフルーツ
□緑茶などフリードリンク
昼食
野菜モリモリやきそば
材料
豚肉赤身 20ｇ
いか 30ｇ
やきそば 1玉
好きな野菜（分量自由）
やきそばソース 大さじ1
サラダ油 大さじ1
※できるだけ野菜をいっぱい入れた手作りのやきそばを。
青のり、紅しょうがは好みでOK
〇キウイサラダヨーグルトソースあえ
キウイ1個、プレーンヨーグルト100㏄、レタス適量
□ウーロン茶などフリードリンク
間食
ハーブティー
夕食
ぴちぴちお肌のための炒りどうふ
材料
豆腐 1/2丁（ふきんにはさんで水気を切る）
たまご 1個（ほぐす）
さやいんげん 2本（軽くゆでてぶつ切り）
れんこん 20ｇ（薄切り）
ごぼう 20ｇ（薄切り）
にんじん 20ｇ（いちょう切り）
生しいたけ 1枚（細切り）
ねぎ 1/4本（ぶつ切り）
鶏ささみひき肉 50ｇ
サラダ油 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1/2
※油でひき肉、野菜を炒め、豆腐を崩して加え炒め、調味料で味を整えながらさらに炒り、たまごを混ぜながら炒り上げる。
〇トマトサラダ（トマト1個、葉野菜、塩こしょうで）
□玄米茶などフリードリンク
2週間目
朝食
元気モリモリモーニング
コーンフレーク 40ｇ（ミルク100㏄）
〇にらともやしの炒め物
材料
にら、もやし 分量自由
湯通しして細切りした油揚げ 1枚分
ゆでうずらのたまご 5個
サラダ油 大さじ1
塩こしょう各適量
※もやし、油揚げ、にらの順に加えながら炒め、酢を振りかけて、塩こしょうで味を整え、うずらの卵の半割を飾る。
〇びわ2個などOKフルーツ
□レモンティーなどフリードリンク
昼食
とうふハンバーグ
材料
ゆでて水気を切った木綿豆腐 50ｇ
鶏ささみひき肉 50ｇ
みじん切りしてから炒めした玉ねぎ 30ｇ
パン粉 小さじ2
ミルク 小さじ1
サラダ油 大さじ1/2まで
塩こしょう 各適量
※パン粉をミルクに浸し、豆腐、玉ねぎ、ひき肉と混ぜ、塩こしょうして楕円形に丸め、サラダ油で片面を強火で焼き、色が変わったら裏面にして弱火で焼く。
〇ひじきサラダ
材料
もどしたひじき 50ｇ
千切りセロリ、サニーレタス 各分量自由
かつお粉としょうゆをあえたふりかけ 大さじ1杯
※ひじきを熱湯でやわらかくゆでて、ふりかけと混ぜ、サニーレタス、セロリとざっくりあえる。
〇ごはん100ｇまたはロールパン1個
□麦茶などフリードリンク
間食
レモンジュース（はちみつ大さじ1杯まで）
夕食
ヘルシーヘア応援ビーンズ
材料
大豆水煮 100ｇ（熱湯にくぐらせて水気を切る）
ベーコン 1枚（細切り）
玉ねぎ 小1/2個（みじん切り）
にんじん 小1/3本（みじん切り）
コンソメ固形1個
バター5ｇ
塩こしょう 各適量
ローリエ1枚
きざみパセリ適量
※バターで肉と野菜を炒め、大豆を加えて軽く炒めて、水とコンソメを入れたスープとローリエを加え、豆がやわらかくなるまでじっくり煮込む。
塩こしょうで味を整えパセリを散らして。
〇海藻サラダ
わかめなど生で食べられる海藻（分量自由）
千切り紫キャベツ（分量自由）
レモン輪切り1枚
□ウーロン茶などフリードリンク
3週間目
朝食
パンプキンがゆ
材料
乱切りかぼちゃ 50ｇ分
ご飯 50ｇ
水 2カップ
削りかつお 小1袋
薄口しょうゆ 大さじ1
〇しいたけと三つ葉、わかめの吸い物 1杯
〇いくらおろし（いくら大さじ1杯弱、大根おろし分量自由、すだち絞り汁適量）
〇ブルーベリー15粒などOKフルーツ
□ ほうじ茶などフリードリンク
昼食
とうふの焼きうどん
材料
うどん1玉
木綿豆腐 1/2丁（やっこ切り）
ほうれん草 1/2株（3㎝切り）
サラダ油 大さじ1
コショウ、しょうゆ 各適量
紅ショウガ 小さじ1杯（みじん切り）
青のり適量
※豆腐はふきんで絞ってよく水気を切り、ほうれんそうと炒め、うどんを加えてさらに炒め、調味料で味を整え、しょうが、青のりをまぶす。
〇きゅうりもみ（薄切り塩もみきゅうり1本分、しらす 大さじ1杯、二杯酢適量）
□緑茶などフリードリンク
間食
オレンジババロア1個
夕食
エチケット煮物
材料
高野豆腐 1枚（もどして4つ切りし、水気を切る）
戻しわかめ100ｇ（適当に切る）
おくら 4～5本（塩ゆでして天地を切る）
ゆず皮少々（すり下ろす）
※水を多めに入れてだしを煮溶かし、高野豆腐とわかめを入れてゆっくり煮詰め、ゆず皮を散らす。
おくらには煮汁をかけて。
〇シュリンプココットたまご（ゆで小えび5尾、2㎝切りゆでこまつな1本分、みじん切りパセリ1本分、塩適量）
※ココットにこまつなを入れ、えびをのせてたまごを落とし、パセリを散らして、たまごが半熟になるよう電子レンジでチン。
□緑茶などフリードリンク
4週間目
朝食
サラダ菜スープ
材料
サラダ菜 2株分くらい（ちぎる）
玉ねぎ 1/2個（薄切り）
カリカリに焼いたトーストをちぎって12枚切り1枚分
ミルク 100㏄
オリーブオイル 大さじ1/2
バター 小さじ1
コンソメ固形1個で作ったスープ カップ1杯
塩こしょう各適量
※オリーブオイルとバターで玉ねぎを炒め、スープ、サラダ菜、パンを入れ、煮立ったら、しばらく弱火で煮て、塩こしょうで味を整える。
〇ミモザサラダ（みじん切りゆでたまご1個分、カッテージチーズ20ｇ、レタス、プリーツレタス、エンダイブなど野菜 各分量自由）
※葉野菜にチーズとたまごを散らしてミモザのように飾って。
〇なし1個などOKフルーツ
□ブレンドコーヒーなどフリードリンク
昼食
天丼
材料
ご飯100ｇ
えび天ぷら1尾
しそ、のり、ししとうがらし天ぷら 各1個ずつ
てんつゆ 大さじ1杯
大根おろし 大さじ3杯
〇かぶ香の物適量
□緑茶などフリードリンク
間食
ウーロンティーゼリー
（ゼラチンとウーロン茶で、はちみつ小さじ1をかけて）
夕食
トラブル信号が出たらなべ
材料
白菜 1/4株（ざく切り）
豚肉しゃぶしゃぶ用 40ｇ
はまぐり 2個
長ねぎ 1～2本（3～4cm切り）
春菊 1/2束（ざく切り）
しいたけ 3～4枚
えのきだけ 1株
かぼちゃ 1/5個（乱切り）
にんじん 小1/3本（輪切り）
うどんだし 1袋
大根おろし適量、おろししょうが適量
すだち絞り汁3～4個
※ほかほか。たっぷり汁まで飲んでOK。
３ヶ月目のメニュー例
3ヶ月目は朝食と昼食は自分で考えます。
ラスト1ヶ月なのでもう調整すればいいというだけの人は朝食と昼食は普通食に戻していくようにします。
夕食だけメニュー例を載せてみます。
1週間目の夕食
ビッグバランスラップ
材料
キャベツ 分量自由（千切り）
えのきだけ 分量自由（根を落としてほぐす）
さやいんげん 分量自由（やわらかくゆでる）
にら 分量自由（4～5cm長さに切る）
鶏ささみ 3本（ゆでて千切り）
クレープ用（小麦粉30ｇ、たまご1個、水適量、サラダ油小さじ1）
サラダ油 大さじ1/2
塩、こしょう 各適量
作り方
大判クレープを1枚焼き、サラダ油で野菜とささみを炒め、塩、こしょうで味を整え、クレープでたっぷりラッピングする。
2週間目の夕食
ほぐしさんま＆ソフトサラダ
材料
生さんま 1尾（塩を振って焼き、身を取る）
大根 10cm（おろす）
すだち汁 1個分
豆腐 100ｇ（熱湯にサッと通して水に取って冷やし、さいの目に切る）
海藻いろいろ 適量（戻して食べやすい大きさに切る）
きゅうり 1本（薄く輪切りにして少々の塩でもむ）
白ごまドレッシング（すりごま大さじ1、ゆず絞り汁小さじ1、しょうゆ小さじ2、ごま油小さじ1/2）
作り方
大根おろしとさんまを和え、すだち汁をかける。
豆腐、きゅうり、海藻のサラダにドレッシングをかけて。
3週間目の夕食
しゃりしゃりカレー
材料
鶏ささみ 3本（小口切り）
玉ねぎ 中1/2個（みじん切り）
にんじん 小1/3本（すりおろす）
ブロッコリー 小1/2株（小房に分ける、茎は2㎜くらいの薄切り）
なす 小1個（皮をむいて1cm角切り）
カレールー 1/4枚 ※市販の中辛カレーでOK
コンソメ 固形1個、
塩、こしょう 各適量
キャベツ 小1/2個（千切りして冷水につけ、水気を切る）
作り方
具がすべて沈むくらいの水を入れ、コンソメを入れて煮立たせ、具をすべて入れて、ブロッコリーがくずれるくらいにやわらかくなるまでぐつぐつ煮る。
水大さじ2杯を加え、かき混ぜながらカレールーを入れて溶かし、塩こしょうで味を整える。
焦げつかないよう気をつけながらトロリとさせる。
キャベツの上にかけて。
4週間目の夕食
アップルサラダ＆ベーコンソース
材料
りんご 1個
セロリ 分量自由
ピーマン 分量自由
サニーレタス 分量自由
ソース
カリカリに焼いてみじん切りにしたベーコン 1枚分
サラダ油、酢 各大さじ1
塩、コショウ、化学調味料 各適量
まとめ
なかなかメニューって思いつかないですよね。
ここに載せたものはほんの一例です。
結構バラエティーにとんだメニューでしょう？
どれもメニューの主役は野菜たちなのが見てわかると思います。
ちゃんと間食まであるんですよ。
おいしかったものや、バラエティ豊かなものをと思ってチョイスしたものです。
気になった方はぜひ作ってみてください。
バラバラにチョイスしたので、3食の中で食材がかぶってしまったところがあるかもしれません。
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