ダイエット中は摂取する栄養が少なくなりがちです。
いろいろな食材をまんべんなく摂ってバランスのいい上手なダイエットをしましょう。
このダイエットは3ヶ月で完結するものです。
最初は食べられる食材に制限がありますが、だんだん種類や量を増やしていき、終わり頃には普通食に近くなるように考えられていますのでとても健康的です。
ではどんな食材をどれくらい食べればいいのか、ということについて書いていきます。
ダイエットで必要なたんぱく質の食材
肉・魚・豆類の食材から毎食1種類を選んで食べます。
血や肉の素となる食材なので毎日食べるべき食材ですが、多すぎると太る原因になります。
1～2週間目に食べられるもの、3～4週間目に食べられるものが決まっています。
1～2週間目に食べられるもの
肉
鶏ささみ 3本
レバー類 60ｇ
魚
かれい 1匹
鱈 1切れ
いか 1/2杯
ゆでだこの足 1本
はんぺん 1枚
かまぼこ 1cm幅5枚
あさり 10個
しじみ 15個
豆類
豆腐類 1/2丁
枝豆 片手でひとつかみ
納豆 小1パック
大豆 年齢の数
肉類が種類が少なくてさみしい感じですね。
私はレバーが苦手なのでささみだけ。
それなら魚や豆類を食べようと思いました。
まだこの段階では砂糖類、油類が使えないので調理法が限られてきます。
ゆでたり、蒸したり、素焼きしたり、鍋物に入れたり。
私は、そのままでも食べられる手軽なはんぺんやかまぼこ、豆腐や納豆等を多く摂っていました。
3～4週間目に食べられるもの
3週間目には砂糖大さじ1杯、4週間目には油類大さじ1杯が使えるようになってきます。
味気なかった1～2週間目を経験してからなら、どれだけありがたいことかがわかります。
肉
牛肉ひれ 50ｇ
鶏もも肉皮なし 50ｇ
豚肉もも 40ｇ
ハム薄切り 1枚
ウインナーソーセージ 小1本
フランクフルトソーセージ 中1/2本
細いソーセージ（魚肉入り） 1本
魚
生あじ 中1/2匹
干物あじ 中1/4匹
生さんま 中1/2匹
干物さんま 中1/4匹
いわし 中2匹
干物いわし 小1匹
生かつお 60ｇ
なまり節 30ｇ
赤身生まぐろ 60ｇ
シーチキン缶詰 小1/2缶
生鮭 切り身1切れ
塩鮭 切り身1/2切れ
生さば 切り身1/2切れ
塩さば 切り身1/3切れ
たい 切り身1/2切れ
生たちうお 切り身1/2切れ
生たらこ 小1本
塩たらこ 小1/2本
明太子 小1/3本
生くるまえび 2尾
さくらえび 大さじ1
しばえび 8尾
はまぐり 3個
かき 3個
豆類
大豆もやし お玉じゃくし1すくい
高野どうふ 乾燥1枚
おから お玉じゃくし1すくい
そらまめ 1/2つかみ
さやえんどう ひとつかみ
さやいんげん ひとつかみ
3～4週間目になると種類が増えてきます。（1～2週間目のものも使えます。）
ここにあるものは選んで食べることができます。
これらの食材を見て、最初の頃、ハムが1枚だけとかソーセージが1本だけなんてありえなかったです。
ハム1枚なんてつまみぐいのレベルだと思っていました。
でも加工肉ってできればあまりとらない方がダイエットにはいいようなので、食生活を見直すいい機会だと思いました。
ダイエットで必要な野菜や果物
野菜や果物は頼もしいダイエットのサポーター。ビタミン・ミネラルを多く含み、からだの調子を整えるために大切です。
カロリーが低い野菜はたくさん食べられるので頼もしい味方です。
今までは隅っこにいた脇役の野菜たちが主役となって登場です。
野菜
あしたば
かぶの葉
ほうれんそう
しそ葉
春菊
大根菜
にら
パセリ
ピーマン
よもぎ
ししとうがらし
グリーンアスパラガス
ブロッコリー
おくら
カリフラワー
きゃべつ
きゅうり
サラダ菜
チンゲン菜
小松菜
ねぎ
三つ葉
アルファルファ
レタス
たまねぎ
白菜
ふき
芽キャベツ
なす
トマト
にんじん
れんこん
大根
ごぼう
とうがん
せり
ぜんまい
わらび
かぼちゃやいも類は1か月目はご飯の代わりに使います。
果物
いちじく 小1個
もも 1/2個
柿 1/4個
あんず 1個
すもも 1個
バナナ 中1/2本
モンキーバナナ 1本
びわ 2個
なし 1/2個
りんご 1個
いちご 5粒
パイナップル 輪切り1㎝幅2個
メロン 中1/6個
さくらんぼ 10粒
キウイフルーツ 2個
ライチ 5個
デラウェア 小1房
マスカットなどの大粒ぶどう 3粒
すいか 8等分した半月形の中央5㎝分
はっさく 1個
みかん 2個
オレンジ 1個
グレープフルーツ 1/2個
いよかん 1個
甘夏 1個
くだものは毎朝1種類食べます。
カロリーは野菜より高くなるのでここに書かれた分量を守って。
柿1/4個とりんご1個ってだいぶ量が違うな、って思いませんか？
私は、例えばりんご1/2個とキウイフルーツ1個、などのようにOKな分量を半分にして2種類食べたりして楽しみました。
基本的には旬のフルーツを食べるようにしていました。
ドライフルーツや缶詰はアウトです。
朝を逃したらお昼時に。夕食時は避けた方がいいです。
果物は朝食べればビタミンなどの栄養が吸収されますが、夜になるとビタミンは体の外へ流れてしまい糖分だけが残ります。
これって避けたいことなので気を付けるべきです。
ダイエット中は調味料はカロリーが高めなので気を付けて使いましょう
調味料は意外な落とし穴。
いくら食材に気を付けていても、調味料でカロリーオーバーになってしまうことがありがちです。
調味料は少しでもカロリーが高いものが多いので、以下の使い方を守っていくことがダイエット成功の秘訣です。
1～2週間目に使える分量自由の調味料・香辛料
塩
コンソメ 固形1個
化学調味料
しょうゆ
食酢（ポン酢はNG）
こしょう
カレーパウダー（ルゥはNG）
和からし
七味唐辛子
一味唐辛子
おろししょうが
紅しょうが
粉わさび
マスタード
グローブパウダー
オールスパイス
ナツメグ
セイジパウダー
タイムパウダー
シナモンパウダー
※コンソメだけは分量が決まっていますので気を付けてください。
3週間目の調味料
1～2週間目に使える調味料に加えて糖類が使えるようになります。
1日にどれか1種類を大さじ1だけ使えます。
砂糖
はちみつ
水あめ
メープルシロップ
みりん
日本酒
白ワイン
少量でもカロリーが高いので、使う時は必ず軽量スプーンで量って確認することが大事です。
1日に大さじ1杯までなので、違う種類のものを大さじ1/2杯ずつ使ってもいいです。
4週間目の調味料
1～3週間目に加えて4週目は油類が使えるようになります。
ただしこれも1日に1種類を大さじ1杯までです。
植物油
バター 10ｇ
マーガリン 10ｇ
これも糖類と同じように分けて2種類使ってもOKです。
これも軽量スプーンで正しく量って使うことが大事です。
軽量スプーンで量ってみると、これまでフライパンにドボッと目分量で使っていた！など、これまでどれだけ多く使っていたかがよくわかります。
まとめ
ダイエット前と比べると食材も調味料もガラッと使い方が変わると思います。
食べたいものを好きなだけ、ドレッシングなどもドバドバかけて、夜でもフルーツを食後のデザートで食べて、、、
などとこれまでの食生活にとても驚いてしまいます。
このダイエットをすると食についてとても勉強になると思います。
3ヶ月のダイエットが終わっても、ここに書かれていることを意識し、食べ方に気を付けられるようになりますよ。
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